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Ernährung in der Schwangerschaft

 

Bewusste Ernährung ist das A und O in der Schwangerschaft

Ein detaillierter Speiseplan ist definitiv nicht nötig, aber in der Schwangerschaft sollte man trotzdem genau auf seinen Teller schauen. Doch worauf kommt es an und auf welche Produkte sollte man lieber verzichten?

Vorab erstmal: Lass dich nicht stressen oder verunsichern, wenn du mal wieder hörst, dass du dieses oder jenes während der Schwangerschaft nicht essen darfst oder wenn du nach “Schädliche Lebensmittel in der Schwangerschaft” googelst. Googelt man danach, erhält man 137.000 deutsche Ergebnisse (Stand 14.09.17) und diese Ergebnisse verunsichern, denn jeder sagt etwas Anderes, es widerspricht sich und es kommen täglich neue Empfehlungen hinzu. Diese Beobachtung bestätigt auch Susanne Schäfer, Vorstandsmitglied des Bundes freiberuflicher Hebammen Deutschlands, in einem Interview mit Spiegel Online (vgl. o.V. 2015, Spiegel Online).

Trotzdem muss man erwähnen, dass es natürlich Produkte gibt, die du während deiner Schwangerschaft vermeiden solltest. Welche Lebensmittel das sind, erfährst du hier:

 

Fisch- und Rohfleischfreunde müssen 12 Monate durchhalten!

Die Sushi- und Mettbrötchen-Liebhaberinnen unter euch müssen jetzt ganz stark bleiben. Denn es gilt in der Schwangerschaft die grundsätzliche Regel “Gare alles gut durch!”.
Sushi mit Lachs sollte besser nicht den Weg  auf deinen Teller finden und auch von Shrimps solltest du lieber die Finger lassen. Außerdem solltest du nicht im Übermaße Thunfisch, Steinbeißer und Schwertfisch (Quecksilberbelastung) zu dir nehmen.

Die Teewurst auf deinem geliebten Brötchen solltest du herunter streichen sowie die Salami vom Brot nehmen. Ebenfalls verzichte bitte auf Tatar, Hackfleisch und Rohwürste. Generell solltest du auf rohes/rotes Fleisch verzichten.

Darf ich während der Schwangerschaft (rohe) Eier essen?

Neben diesen rohen Lebensmitteln gesellen sich auch rohe Eier, da diese Salmonellen übertragen können. Eine Salmonelleninfektion gefährdet nicht direkt dein Kind, aber indirekt kann es durch Erbrechen und Durchfall zum Flüssigkeitsverlust kommen und dies führt zu Versorgungsengpässen deines Kindes. Verzichte deswegen auf Speisen mit rohen Eiern. Zum Beispiel Tiramisu, Mousse au Chocolate, Eiscreme, Mayonnaise, etc. Bei den industriell hergestellten Speisen werden in der Regel keine rohen Eier verwendet, da das Produkt in den Supermarktregalen länger halten soll. Schau hier aber auch lieber nochmal auf die Inhalte - ein zweiter Blick lohnt sich.

Finger weg von Rohmilch und Rohmilchkäse!

Rohmilch und daraus hergestellter Rohmilchkäse sollte stark vermieden werden, denn in den Produkten mit diesen Inhaltsstoffen könnten Listerien oder Toxoplasmose Erreger enthalten sein, die wiederum bei deinem Kind eine Infektion auslösen können. Achte einfach beim Einkauf darauf, welche Inhalte sich im Produkt befinden. Da laut EU-Richtlinie jeder Käse aus Rohmilch gekennzeichnet sein muss, kannst du ganz beruhigt Käse ohne Rohmilch kaufen und anschließend verzehren. Wenn Du trotzdem beim Kauf verunsichert bist, dann greif lieber zum Käse mit pasteurisierter Milch - die Klassiker wie Butterkäse und Gouda kannst du problemlos essen.

Darf ich während der Schwangerschaft alkoholische, chinin- und koffeinhaltige Getränke trinken?

Bei dieser Frage wissen die meisten Bescheid: Alkohol ist strikt verboten in der Schwangerschaft, da es die Entwicklung des ungeborenen Kindes stark beeinträchtigen kann. Ein kleiner Tipp: wenn du Alkohol komplett vermeiden möchtest, dann lass die Alkohol-Pralinen wie zum Beispiel “Mon Chéri” weg. Auch wenn dieser kleine Alkoholanteil in der Praline womöglich nicht unbedingt schädlich für dein ungeborenes Kind ist, solltest du keine Gefahr eingehen.
Von Chininhaltigen Getränken, wie zum Beispiel Bitter Lemon solltest du jedoch ganz die Finger lassen, da diese in großen Mengen wehenfördernd wirken. Koffeinhaltige Getränke wie Kaffee und schwarzer Tee sind mit Vorsicht und nur in Maßen zu genießen - “erlaubt sind täglich etwa 300 Milligramm, was ein bis zwei Tassen Kaffee entspricht” (o.V. 2015, Spiegel Online).

Da eine Schwangerschaft nicht nur aus Verboten besteht, gibt es natürlich auch Lebensmittel, die dir und deinem Baby gut tun. Doch welche Nährstoffe bzw. Lebensmittel und welches Essverhalten sind das?

Der Satz “Man isst für Zwei” gibt einem zwar den moralischen Freifahrtschein doppelt so viel zu essen, aber notwendig ist das nicht. Es kommt darauf an, dass dein Körper doppelt so viele wertvolle Nährstoffe aus der Nahrung aufnimmt und somit die Entwicklung deines ungeborenen Kindes positiv beeinflusst.

Gemüse oder Obst - Das Go für’s Frische

Bei Gemüse und Obst solltest du überwiegend zum Frischen greifen. Vor dem Verzehr von rohem Gemüse wasche zum Beispiel Salat gründlich. Von einer fertigen Salat- oder auch Obstmischung wird generell abgeraten, da bei der Verarbeitung und während der Lagerung Listerien in die Mischungen gelangen können. Trotzdem sind in frischem Obst und Gemüse wichtige Nährstoffe, wie zum Beispiel Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien enthalten.

Achtung bei Pilzen und nicht erhitzten Sprossen: Lieber Zucht- als Waldpilze auf den Speiseplan nehmen, da diese schadstoffärmer sind, aber auch hier gilt: weniger ist mehr. Sprossen gelten zwar als wahre Nährstoff-Hüter, können aber neben dieser positiven Eigenschaft auch wahre Keim-Hüter sein.

Die Großen fünf solltest du dir ans Herz legen

Die fünf Großen sind folgende Nährstoffe: Ballaststoffe, Folat, Eisen, Kalzium und Zink. Sie haben verschiedene Funktionen und kommen in unterschiedlichen Lebensmitteln vor.

Ballaststoffe kommen vor allem in Gemüse, Obst und Vollkorn vor. Zudem lassen sich in geschroteten Leinsamen und Haferflocken hohe Ballaststoffanteile finden. Diese beiden Lebensmittel können auch mögliche Verstopfungen lösen.

Folat (auch als Folsäure bekannt) kannst du über Zitrusfrüchte, Vollkorn, Bohnen, Linsen, dunkelgrünes Blattgemüse, Fisch und Hähnchen aufnehmen. Aber wozu ist Folat überhaupt gut? Es ist wichtig für die Entwicklung des Kindes, daher kannst du Folat gut über die Schwangerschaft und während der Stillzeit zu dir nehmen. Ein Mangel an Folsäure kann zu Spina Bifida (Offener Rücken) des Neugeborenen führen.

“Kalzium ist gut für die Knochen” - wie Oma immer früher sagte oder auch die Milchwerbung. Daher solltest du folgende Lebensmittels ausreichend zu dir nehmen:

  • Milchprodukte (Kuhmilch, Naturjoghurt, Magerquark und Hüttenkäse)
  • Dunkelgrünes Blattgemüse

Gute Zinkquellen sind Lebensmittel wie Fleisch und Fisch. Wenn du vegetarisch oder vegan lebst, dann koche Linsen oder knabbere nebenbei Nüsse. Vollkornprodukte sind auch eine reichhaltige Zinkquelle und sollten nicht auf deinem Speiseplan fehlen.

Neben diesen Nährstoffen sind natürlich auch Omega Fettsäuren unglaublich wichtig. Diese lassen sich überwiegend in Walnüssen und Leinsamenöl finden. Außerdem steigt der Bedarf an Mikronährstoffen wie Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen in der Schwangerschaft deutlich an. Vor allem der Eisen- und Magnesiumbedarf ist deutlich erhöht. Eisen kannst du nicht nur durch Fleisch zu dir nehmen, auch Spinat, Linsen, Petersilie, Möhren, Fenchel, etc. sind starke Eisenlieferanten (weitere eisenhaltige Lebensmittel kannst du hier nachlesen: http://www.wir-essen-gesund.de/eisenhaltige-lebensmittel-tabelle/).

Bei den Vitaminen C & E tritt ebenfalls häufiger ein Mangel auf. Vitamin C findest du nicht nur in Zitrusfrüchten sondern auch z.B. in Brokkoli, Paprika und schwarzen Johannisbeeren. Vitamin E kommt vor allem in Pflanzenölen, Maiskeimöl oder auch in Vollkornprodukten vor.

Essen - aber bitte abwechslungsreich

Wie du deine Ernährung während der Schwangerschaft gestaltest, ist natürlich ganz dir überlassen. Esse das, worauf du Appetit hast, natürlich unter Beachtung der Lebensmittel, die du besser meiden solltest. Trotzdem fährst du und dein Baby mit einer gesunden und abwechslungsreichen Ernährung besser um die Nährstoffe zu erhalten, die ihr beide jetzt benötigt. Eine nette Idee, um deinen Speiseplan abwechslungsreicher zu gestalten, ist die Ampelfarben-Methode. Wie wäre es zum Beispiel mit Süßkartoffeln, Spinat und Spiegelei?

Zu einer ausgewogenen Ernährung gehört auch eine ausreichende Zufuhr an Flüssigkeit. Weiter oben im Blogbeitrag hast du schon gelesen, welche Getränke du lieber im Regal stehen lassen solltest. Empfohlen werden zwei bis drei Liter Wasser und/oder ungesüßte Getränke. Auch Tee kann eine kulinarische Abwechslung bringen und bei gewissen Beschwerden, wie einer Erkältung, Linderung verschaffen. Aber auch hier ist nicht jeder Tee geeignet. In einem weiteren Blogbeitrag werden wir euch mehr darüber erzählen.

Falls du tiefer in das Thema “Ernährung in der Schwangerschaft” eintauchen möchtest, empfehlen wir den Gang in deine vertraute Buchhandlung oder lass dich von deiner Hebamme zu diesem Thema beraten.

 

Online-Beitrag:

Spiegel Online (2015): Was Schwangere essen dürfen - und was lieber nicht, in: Spiegel Online, 19. Juni 2015, URL: http://www.spiegel.de/gesundheit/schwangerschaft/essen-in-der-schwangerschaft-was-ist-erlaubt-was-verboten-a-1039624.html (19.08.2015)

Beuschel, Daniel (2015):Eisenhaltige Lebensmittel (Tabelle), in: Wir essen gesund.de, 22. Januar 2015. URL:

http://www.wir-essen-gesund.de/eisenhaltige-lebensmittel-tabelle/

(14.09.2017)

 


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